策略二 管理你的心理能量 1
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什么会让你心理疲惫情绪决定你的表现如何管理心理能量结论：让你的效率达到最大化其实，你每天都身处战场之中，用许许多多不同的任务在这个战场里争夺着自己的优先权。那我们究竟是先解决昨晚同事打电话来通知的那项紧急事务，还是应该先回复顶级客户的那封新邮件，或者是写过几天就要交的重要报告？多年来，效率专家们一直告诉我们，时间管理的最佳途径就是首先要专注于手头最重要的工作，因为之后可能就没时间处理它们了。他们这么说的确不无道理，优先解决最重要的问题往往很有用。但这个建议忽略了一个重要因素：我们的大脑能量是驱动我们行为的燃油，如果没有了它，我们就寸步难行。每个任务都会消耗我们大脑的能量，有的甚至会使大脑疲惫不堪。也许有些任务还会产生一些情绪，这些情绪会让这个任务和接下来的任务变得更困难或更容易。假如在解决每一个任务时我们都能处于最好的状态，那当然是极好的，但积极的大脑能量毕竟有限。从策略上讲，为了创造出“高效两小时”，最好优先选择那些值得用上你的最佳大脑能量的工作，而把其他麻烦的待办事项先放到一边。那么，如何才能成功地设置条件，让正确的大脑能量在正确的时间产生呢？只要我们明白何种任务最容易让大脑疲惫不堪，以及情绪在我们的工作中扮演了何种角色，我们就能每天至少制造出两个小时，让我们的大脑以最佳的状态解决最重要的工作。什么会让你心理疲惫汤姆是一家体育用品公司的市场部主管，他正为自己的最新想法而兴奋不已：重现这家公司当年赖以起家的经典网球系列。第二天他就要向公司的首席执行官、首席财务官和其他首席某某官们阐述自己的想法。这天晚上，他躺在床上为这条产品线想出了十几个好点子。他幻想着公司的老板们会如何喜欢这些想法，幻想着自己成了拯救公司的大功臣。最后，他总算是睡着了，尽管比他期望的入睡时间要晚得多，但还是像打了鸡血一般，感觉特别良好。第二天一早，汤姆在上班的路上认真琢磨着自己该如何安排早上的工作。与公司老板们的会面安排在11点，而他希望至少能花上30分钟写下昨晚的想法。同时，他还知道自己最后一次查看邮箱是昨天下午两点。在那之后，他就提前离开办公室去别处参加会议了。他很不安，不知道会不会有什么需要他马上处理的急事。灌完一杯咖啡之后，他坐在自己的桌子前，本能地打开了电子邮箱。他心想：“我只要迅速扫一遍这些邮件，做到心里有数就行了，这样我就能安心准备做报告，而不用担心错过什么重要邮件了。”一个半小时过去了，他终于回完了最后一封电子邮件。于是他打开一份空白文档，打算写下那些想法，现实却让他只能呆坐——他几乎想不起来昨晚那些好主意了，也决定不了应该从还记得的那几个方案当中选择哪一个来展开论述。他只有十分钟的时间来说服公司的决策者们，那么，他是该用他收集的用户反馈信息开头呢，还是用对竞争对手的调查开头呢？他担心这些想法不是太蠢就是太天真。突然之间，他对这个新项目不再那么自信满满了。“我是不是真的有能力把这个项目搞好呢？”他问自己。事实是，在当时而言，汤姆确实没有能力搞好这个项目，也不可能在汇报时有良好的表现。他的大脑的执行功能已经筋疲力尽了——而他却浑然不觉。为什么拒绝甜甜圈的诱惑会让你的大脑疲惫不堪？在不知不觉中，汤姆就已经挥霍掉了被心理学家和神经学家们称为“执行功能”的能量。“执行功能”指的是大脑所拥有的各种控制和决定方向的功能。大脑的部分区域的功能相当于公司里的执行官，指挥并纠正着下属们的行为。就大脑而言，这个部分指挥的是我们的思想、情感和行动。大脑的执行功能包括做出决定（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、做计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点晚餐回家），必要的时候，还要短暂地记住一些想法（我得记住刚刚认识这个人的名字，好把她介绍给我的生意伙伴）。执行功能还包括抑制一些行为、感受或想法。比如控制自己不去想对老板的个人成见，或是在那些会分散你注意力的情况下（比如电话响起或是冒出收到邮件的消息）继续专注地做PPT。自我抑制，又称为自控，是大脑发挥的主要执行功能之一。进行自我控制往往会削弱我们的自控力。不同形式的自控——比如关注自己的饮食、控制住不发脾气、限制自己不要冲动消费、在股票跌的时候忍住卖掉它的冲动——至少有一点是相同的：当我们进行这些自控行为之后，我们的这部分大脑功能往往就会显得疲惫。有意思的是，有关这个问题的研究表明：大脑在“疲惫不堪”的情况下还是能够自控的，只不过我们似乎会丧失自我控制的动力。对此，学界还没有确切的结论。但有些学者建议，任何形式的自我控制（早餐时抗拒酥饼的诱惑、憋住不要哭、在咄咄逼人的人面前忍住脾气等）都在某种程度上依赖于大脑的几块共享区域，如腹外侧前额叶皮层和背侧前扣带皮层等。在完成了一项自控性任务之后，要解决另一个自控性任务时，这些区域就没那么管用了。这就像锻炼身体一样，在进行了一次长跑之后，你可能满足了自己想要锻炼的欲望，于是再跑一次的想法就不再那么强烈了。大脑的自控与跑步当然有很大的不同，因为大部分人每天跑步的次数不会超过一次，而大脑一整天都要解决各种自控问题——当我们有一个项目要完成时，它会帮助我们避免拖延；即使馋涎欲滴，也不能多吃一块蛋糕；当孩子半夜醒过来大哭时，要克服自己继续躺在床上的欲望。当我们消耗了自控力之后，大脑再要完成自控性任务就会艰难得多。这就解释了为什么我们在早晨抗拒了甜甜圈的诱惑之后，中午就会难以拒绝某个同事生日午餐上的纸杯蛋糕，而拒绝晚餐之后的甜品更是难上加难。于是，我们已经累坏的大脑最终还是屈服了，放任我们狂吃了半桶冰激凌。做出太多抉择的后果可能忍住不吃巧克力冰激凌在大部分工作中都不是什么要紧事，但每一份专业的行政或管理层面的工作都会要求我们做出高质量的决策，并在面对那些潜在的分心之事时有很强的自控力。从最基本的层面来讲，要想让工作成效显著，我们就要能够专注于这项工作，而抗拒在工作环境中的各种干扰：邮件提醒啦、同事过来谈话啦，或者其他一些做起来更愉快的待办事项。而从更深的层面讲，要想让工作成效显著，就要求我们能够做到自控，因为高质量的决策、投资或者计划都需要我们在不同的选择中做出取舍。既然这些选择都有相当的竞争力，那我们选择其中任何一个都有充分的理由，这就要求我们有相当的自控力来选择其中一个，而拒绝其他。就像罗伊·鲍麦斯特和约翰·泰尼在他们的那本《意志力》中所解释的，人们往往迟迟不做决定——有时候甚至要为此付出很大代价，而收获甚微——因为“必须有足够的意志力才能做出决定。因此这种消耗心理能量的状态会让人们想办法拖延或避免做出选择”。决策与自控之间的联系也令事情变得更有趣。当我们耗尽自控力完成一项任务后，再做其他需要自控力的任务时会变得缺乏动力；不仅如此，还有证据证明，其他需要执行功能的任务——比如做出决策——也可能会消耗我们的自控力。明尼苏达州立大学和佛罗里达州立大学的研究者们进行的一项研究显示，大脑能量常常会被这样轻易地消耗掉，而且是在我们毫不知情的情况下。在一项试验中，他们要求试验对象或是按照自己的需求去选课，或是看看各门课程的基本信息，然后想想哪些课适合他们的需要。所以，其实各组参与者进行的任务基本大同小异——不同之处在于，一组需要做出决定，而另一组不需要。接下来，研究者们测量了这些参与者们剩下的大脑能量，测量方法是看看他们能在下一个任务中坚持多久。所有的参与者都被邀请（不是要求）学习15分钟，然后参加在此之后进行的一场考试。为了让这个场景更加接近于学生们在真实生活中面对的各种诱惑，并由此激发他们的自控需求，在15分钟的时间里，所有的参与者都可以自由地玩电子游戏，或者在等待区里看杂志。当然，他们都很清楚自己应该好好学习一会儿。那些之前做过选课决定的参与者大概会在8分钟左右放弃学习，而那些还没有做过任何决定的学生则能坚持11分钟。这个研究小组还做了其他一些实验，让参与者们对诸如播放短视频、试题的风格，以及其他种种会影响到他们所选课程的教授方法的因素做出决定。在这之后，参与者们的自控力都会下降。做完决定的学生们只能在一道无法解决的难题上坚持9分钟，而他们那些此前没有做出过任何决定的同窗们则能花上12分钟做这些题。在后续的实验中，同一批研究者们还证明，决定事件的大小、重要性，甚至是某个自我控制任务的具体特性，都不会影响到参与者们在做出决定后运用自控力来坚持完成下一个任务的倾向性。简单说来，也就是即使是做一些典型的、日常的、不重要的决定，也会让人在接下来的自控性任务中缺乏动力。也就是说，做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。而我们的朋友汤姆遇到的问题正是如此。身为市场部主管的他想要准备一场关于新产品的报告，却成效甚微。他没有意识到的是，回复邮件虽然看似简单，实际上却能令人疲惫。回复每一封邮件时，你都需要做决定，有时候还相当复杂：我要不要回复呢？是不是现在就得回复？如果我这样措辞而不是那样，收件人的反应会不会好一些呢？我是应该删掉它，还是把它存起来以备日后查看？我应该简单地回复一下，还是把它转发给其他人？在回复邮件时，汤姆不得不做出关于时间、价值、社交结果、未来的局面甚至是情绪后果方面的决定。即使一封邮件关系到的事情并不算大，但它需要你做出的决定还是相当多的。汤姆认为自己在开会前要是能有30分钟写下自己的想法——高效的30分钟——他就能以极佳的工作状态向公司的高层们进行汇报。这个想法没错，但他错在以为只要随便找30分钟就可以——他面对的可是一个需要创造性决策、坚持和主动性的任务。不幸的是，他把之前的一个半小时浪费在回复不太重要的邮件上，这导致他耗尽了大脑能量，而这些大脑能量本应该用在对他而言最重要的那项任务上。如果他是个赛车手，他的行为就像是开着车穿过繁忙的城市去赛车场一样——这可不是什么漂亮的开场。当他终于把自己的注意力转到写报告上来时，他花在这项任务上的时间比白白浪费还要糟糕，因为他的大脑已经疲惫不堪。那些本来在最佳精神状态下只需几分钟就能做出的决定，他现在一个也做不了。自控力耗尽之后，他就更容易放弃自己的想法，甚至对这个项目也完全失去信心。最终，当他前去参加汇报时，他已经对自己的想法充满怀疑——和前一晚他所梦想的那种状态相去甚远。
什么会让你心理疲惫情绪决定你的表现如何管理心理能量结论：让你的效率达到最大化其实，你每天都身处战场之中，用许许多多不同的任务在这个战场里争夺着自己的优先权。那我们究竟是先解决昨晚同事打电话来通知的那项紧急事务，还是应该先回复顶级客户的那封新邮件，或者是写过几天就要交的重要报告？多年来，效率专家们一直告诉我们，时间管理的最佳途径就是首先要专注于手头最重要的工作，因为之后可能就没时间处理它们了。他们这么说的确不无道理，优先解决最重要的问题往往很有用。但这个建议忽略了一个重要因素：我们的大脑能量是驱动我们行为的燃油，如果没有了它，我们就寸步难行。每个任务都会消耗我们大脑的能量，有的甚至会使大脑疲惫不堪。也许有些任务还会产生一些情绪，这些情绪会让这个任务和接下来的任务变得更困难或更容易。假如在解决每一个任务时我们都能处于最好的状态，那当然是极好的，但积极的大脑能量毕竟有限。从策略上讲，为了创造出“高效两小时”，最好优先选择那些值得用上你的最佳大脑能量的工作，而把其他麻烦的待办事项先放到一边。那么，如何才能成功地设置条件，让正确的大脑能量在正确的时间产生呢？只要我们明白何种任务最容易让大脑疲惫不堪，以及情绪在我们的工作中扮演了何种角色，我们就能每天至少制造出两个小时，让我们的大脑以最佳的状态解决最重要的工作。什么会让你心理疲惫汤姆是一家体育用品公司的市场部主管，他正为自己的最新想法而兴奋不已：重现这家公司当年赖以起家的经典网球系列。第二天他就要向公司的首席执行官、首席财务官和其他首席某某官们阐述自己的想法。这天晚上，他躺在床上为这条产品线想出了十几个好点子。他幻想着公司的老板们会如何喜欢这些想法，幻想着自己成了拯救公司的大功臣。最后，他总算是睡着了，尽管比他期望的入睡时间要晚得多，但还是像打了鸡血一般，感觉特别良好。第二天一早，汤姆在上班的路上认真琢磨着自己该如何安排早上的工作。与公司老板们的会面安排在11点，而他希望至少能花上30分钟写下昨晚的想法。同时，他还知道自己最后一次查看邮箱是昨天下午两点。在那之后，他就提前离开办公室去别处参加会议了。他很不安，不知道会不会有什么需要他马上处理的急事。灌完一杯咖啡之后，他坐在自己的桌子前，本能地打开了电子邮箱。他心想：“我只要迅速扫一遍这些邮件，做到心里有数就行了，这样我就能安心准备做报告，而不用担心错过什么重要邮件了。”一个半小时过去了，他终于回完了最后一封电子邮件。于是他打开一份空白文档，打算写下那些想法，现实却让他只能呆坐——他几乎想不起来昨晚那些好主意了，也决定不了应该从还记得的那几个方案当中选择哪一个来展开论述。他只有十分钟的时间来说服公司的决策者们，那么，他是该用他收集的用户反馈信息开头呢，还是用对竞争对手的调查开头呢？他担心这些想法不是太蠢就是太天真。突然之间，他对这个新项目不再那么自信满满了。“我是不是真的有能力把这个项目搞好呢？”他问自己。事实是，在当时而言，汤姆确实没有能力搞好这个项目，也不可能在汇报时有良好的表现。他的大脑的执行功能已经筋疲力尽了——而他却浑然不觉。为什么拒绝甜甜圈的诱惑会让你的大脑疲惫不堪？在不知不觉中，汤姆就已经挥霍掉了被心理学家和神经学家们称为“执行功能”的能量。“执行功能”指的是大脑所拥有的各种控制和决定方向的功能。大脑的部分区域的功能相当于公司里的执行官，指挥并纠正着下属们的行为。就大脑而言，这个部分指挥的是我们的思想、情感和行动。大脑的执行功能包括做出决定（今天是穿红衬衣还是蓝衬衣）、做计划（我要先去看牙医，然后在回家的路上买点晚餐回家），必要的时候，还要短暂地记住一些想法（我得记住刚刚认识这个人的名字，好把她介绍给我的生意伙伴）。执行功能还包括抑制一些行为、感受或想法。比如控制自己不去想对老板的个人成见，或是在那些会分散你注意力的情况下（比如电话响起或是冒出收到邮件的消息）继续专注地做PPT。自我抑制，又称为自控，是大脑发挥的主要执行功能之一。进行自我控制往往会削弱我们的自控力。不同形式的自控——比如关注自己的饮食、控制住不发脾气、限制自己不要冲动消费、在股票跌的时候忍住卖掉它的冲动——至少有一点是相同的：当我们进行这些自控行为之后，我们的这部分大脑功能往往就会显得疲惫。有意思的是，有关这个问题的研究表明：大脑在“疲惫不堪”的情况下还是能够自控的，只不过我们似乎会丧失自我控制的动力。对此，学界还没有确切的结论。但有些学者建议，任何形式的自我控制（早餐时抗拒酥饼的诱惑、憋住不要哭、在咄咄逼人的人面前忍住脾气等）都在某种程度上依赖于大脑的几块共享区域，如腹外侧前额叶皮层和背侧前扣带皮层等。在完成了一项自控性任务之后，要解决另一个自控性任务时，这些区域就没那么管用了。这就像锻炼身体一样，在进行了一次长跑之后，你可能满足了自己想要锻炼的欲望，于是再跑一次的想法就不再那么强烈了。大脑的自控与跑步当然有很大的不同，因为大部分人每天跑步的次数不会超过一次，而大脑一整天都要解决各种自控问题——当我们有一个项目要完成时，它会帮助我们避免拖延；即使馋涎欲滴，也不能多吃一块蛋糕；当孩子半夜醒过来大哭时，要克服自己继续躺在床上的欲望。当我们消耗了自控力之后，大脑再要完成自控性任务就会艰难得多。这就解释了为什么我们在早晨抗拒了甜甜圈的诱惑之后，中午就会难以拒绝某个同事生日午餐上的纸杯蛋糕，而拒绝晚餐之后的甜品更是难上加难。于是，我们已经累坏的大脑最终还是屈服了，放任我们狂吃了半桶冰激凌。做出太多抉择的后果可能忍住不吃巧克力冰激凌在大部分工作中都不是什么要紧事，但每一份专业的行政或管理层面的工作都会要求我们做出高质量的决策，并在面对那些潜在的分心之事时有很强的自控力。从最基本的层面来讲，要想让工作成效显著，我们就要能够专注于这项工作，而抗拒在工作环境中的各种干扰：邮件提醒啦、同事过来谈话啦，或者其他一些做起来更愉快的待办事项。而从更深的层面讲，要想让工作成效显著，就要求我们能够做到自控，因为高质量的决策、投资或者计划都需要我们在不同的选择中做出取舍。既然这些选择都有相当的竞争力，那我们选择其中任何一个都有充分的理由，这就要求我们有相当的自控力来选择其中一个，而拒绝其他。就像罗伊·鲍麦斯特和约翰·泰尼在他们的那本《意志力》中所解释的，人们往往迟迟不做决定——有时候甚至要为此付出很大代价，而收获甚微——因为“必须有足够的意志力才能做出决定。因此这种消耗心理能量的状态会让人们想办法拖延或避免做出选择”。决策与自控之间的联系也令事情变得更有趣。当我们耗尽自控力完成一项任务后，再做其他需要自控力的任务时会变得缺乏动力；不仅如此，还有证据证明，其他需要执行功能的任务——比如做出决策——也可能会消耗我们的自控力。明尼苏达州立大学和佛罗里达州立大学的研究者们进行的一项研究显示，大脑能量常常会被这样轻易地消耗掉，而且是在我们毫不知情的情况下。在一项试验中，他们要求试验对象或是按照自己的需求去选课，或是看看各门课程的基本信息，然后想想哪些课适合他们的需要。所以，其实各组参与者进行的任务基本大同小异——不同之处在于，一组需要做出决定，而另一组不需要。接下来，研究者们测量了这些参与者们剩下的大脑能量，测量方法是看看他们能在下一个任务中坚持多久。所有的参与者都被邀请（不是要求）学习15分钟，然后参加在此之后进行的一场考试。为了让这个场景更加接近于学生们在真实生活中面对的各种诱惑，并由此激发他们的自控需求，在15分钟的时间里，所有的参与者都可以自由地玩电子游戏，或者在等待区里看杂志。当然，他们都很清楚自己应该好好学习一会儿。那些之前做过选课决定的参与者大概会在8分钟左右放弃学习，而那些还没有做过任何决定的学生则能坚持11分钟。这个研究小组还做了其他一些实验，让参与者们对诸如播放短视频、试题的风格，以及其他种种会影响到他们所选课程的教授方法的因素做出决定。在这之后，参与者们的自控力都会下降。做完决定的学生们只能在一道无法解决的难题上坚持9分钟，而他们那些此前没有做出过任何决定的同窗们则能花上12分钟做这些题。在后续的实验中，同一批研究者们还证明，决定事件的大小、重要性，甚至是某个自我控制任务的具体特性，都不会影响到参与者们在做出决定后运用自控力来坚持完成下一个任务的倾向性。简单说来，也就是即使是做一些典型的、日常的、不重要的决定，也会让人在接下来的自控性任务中缺乏动力。也就是说，做决定会导致心理上的疲惫，由此降低我们做出最佳表现的能力。而我们的朋友汤姆遇到的问题正是如此。身为市场部主管的他想要准备一场关于新产品的报告，却成效甚微。他没有意识到的是，回复邮件虽然看似简单，实际上却能令人疲惫。回复每一封邮件时，你都需要做决定，有时候还相当复杂：我要不要回复呢？是不是现在就得回复？如果我这样措辞而不是那样，收件人的反应会不会好一些呢？我是应该删掉它，还是把它存起来以备日后查看？我应该简单地回复一下，还是把它转发给其他人？在回复邮件时，汤姆不得不做出关于时间、价值、社交结果、未来的局面甚至是情绪后果方面的决定。即使一封邮件关系到的事情并不算大，但它需要你做出的决定还是相当多的。汤姆认为自己在开会前要是能有30分钟写下自己的想法——高效的30分钟——他就能以极佳的工作状态向公司的高层们进行汇报。这个想法没错，但他错在以为只要随便找30分钟就可以——他面对的可是一个需要创造性决策、坚持和主动性的任务。不幸的是，他把之前的一个半小时浪费在回复不太重要的邮件上，这导致他耗尽了大脑能量，而这些大脑能量本应该用在对他而言最重要的那项任务上。如果他是个赛车手，他的行为就像是开着车穿过繁忙的城市去赛车场一样——这可不是什么漂亮的开场。当他终于把自己的注意力转到写报告上来时，他花在这项任务上的时间比白白浪费还要糟糕，因为他的大脑已经疲惫不堪。那些本来在最佳精神状态下只需几分钟就能做出的决定，他现在一个也做不了。自控力耗尽之后，他就更容易放弃自己的想法，甚至对这个项目也完全失去信心。最终，当他前去参加汇报时，他已经对自己的想法充满怀疑——和前一晚他所梦想的那种状态相去甚远。